{"id":145,"date":"2022-12-18T02:25:18","date_gmt":"2022-12-18T05:25:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/?p=145"},"modified":"2023-02-23T15:28:33","modified_gmt":"2023-02-23T18:28:33","slug":"rotinas-curtas-de-exercicios-para-quem-nao-tem-muito-tempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/rotinas-curtas-de-exercicios-para-quem-nao-tem-muito-tempo\/","title":{"rendered":"Rotinas curtas de exerc\u00edcios para quem n\u00e3o tem muito tempo<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n

S\u00e3o muitas as pessoas que querem estar em forma, mas a verdade \u00e9 que nos encontramos no meio de um estilo de vida muito acelerado que exige cada vez mais de n\u00f3s e nos deixa menos tempo para os nossos cuidados pessoais. No entanto, se voc\u00ea realmente quer se cuidar, desta vez mostraremos algumas excelentes rotinas curtas de exerc\u00edcios<\/strong>, ideais para quem n\u00e3o tem muito tempo. Assim voc\u00ea com certeza conseguir\u00e1 cumprir com seu dia a dia e, ao mesmo tempo, manter a forma.<\/p>\n\n\n\n

Rotinas curtas de exerc\u00edcios<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Mostraremos tr\u00eas rotinas de exerc\u00edcios, voc\u00ea pode fazer apenas uma delas ou altern\u00e1-las por semana, assim obter\u00e1 melhores resultados. A seguir mostraremos como faz\u00ea-los:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Rotina 1: para retomar a atividade f\u00edsica<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para realizar tr\u00eas dias por semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

3 s\u00e9ries de: <\/strong>5 flex\u00f5es + 10 agachamentos + 12″ de prancha.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

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Comece a rotina fazendo flex\u00f5es<\/em><\/p>\n\n\n\n

As flex\u00f5es: <\/strong>permitir\u00e3o fortalecer n\u00e3o s\u00f3 os bra\u00e7os, mas tamb\u00e9m os abdominais e as costas. Existem tr\u00eas maneiras de fazer isso: <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • B\u00e1sica<\/strong>, fique de frente para a parede, fique em p\u00e9 na ponta dos p\u00e9s, bra\u00e7os estendidos com as m\u00e3os na parede e simplesmente estenda e recolha os bra\u00e7os; voc\u00ea ver\u00e1 que \u00e9 uma esp\u00e9cie de flex\u00e3o vertical. Mantenha a press\u00e3o no abd\u00f4men e uma postura reta.<\/li>\n\n\n\n
  • M\u00e9dio<\/strong>, apoie os joelhos no ch\u00e3o, pressione o abd\u00f4men e mantenha uma postura reta, comece a flexionar e estender os bra\u00e7os; evitando sempre que os cotovelos fiquem na altura dos ombros, isso n\u00e3o deve acontecer.<\/li>\n\n\n\n
  • Avan\u00e7ado<\/strong>, voc\u00ea deve apenas manter as m\u00e3os e os p\u00e9s no ch\u00e3o e descer e subir lentamente dobrando e estendendo os bra\u00e7os, mantendo o abd\u00f4men contra\u00eddo e sempre com a postura reta, sem levantar ou abaixar os quadris, pois basta mover seus bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Agachamento:<\/strong> os p\u00e9s devem ficar separados, na mesma largura dos quadris, deve-se manter as costas reta, embora ao descer seja normal que se incline um pouco para o equil\u00edbrio, mas n\u00e3o deve estar curva; Da mesma forma, voc\u00ea pode estender os bra\u00e7os para se equilibrar.<\/p>\n\n\n

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    \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Se voc\u00ea est\u00e1 apenas come\u00e7ando a se exercitar, pode come\u00e7ar a primeira semana fazendo meio agachamento em uma cadeira, mas em nenhum momento voc\u00ea deve se apoiar nela, muito menos sentar nela<\/strong>. Logo voc\u00ea pode simplesmente fazer ao lado da cadeira para ter a refer\u00eancia de quanto voc\u00ea deve descer.<\/p>\n\n\n\n

    Prancha<\/strong>: a mesma posi\u00e7\u00e3o \u00e9 realizada para fazer flex\u00f5es, mas sem ter que mover os bra\u00e7os, pois na verdade voc\u00ea deve se apoiar no ch\u00e3o n\u00e3o com as m\u00e3os, mas com os antebra\u00e7os e mantendo uma dist\u00e2ncia equivalente \u00e0 largura do seu ombros. A separa\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s deve ser da mesma largura do quadril. Mantenha o abd\u00f4men pressionado e uma postura reta.<\/p>\n\n\n

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    \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Rotina 2: um pouco mais de intensidade<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Para realizar tr\u00eas dias por semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

    5 exerc\u00edcios de 30\u201d cada, descanso entre os exerc\u00edcios de 15\u201d:<\/strong> agachamento + estocadas + rebote gl\u00fateo + burpees + abdominais tocando o p\u00e9 oposto + deslocamento lateral.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Agachamento, <\/strong>voc\u00ea j\u00e1 sabe fazer agachamento, mas dessa vez n\u00e3o tem a op\u00e7\u00e3o de fazer “meio agachamento” na cadeira, dessa vez sem ajuda, \u00e9 s\u00f3 fazer.<\/li>\n\n\n\n
    • Lounges, <\/strong>mantenha uma postura reta e d\u00ea um passo \u00e0 frente de forma que a perna de apoio fique com o joelho pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o e a outra perna dobrada em um \u00e2ngulo de 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n
    • Rebote de gl\u00fateos, <\/strong>com as m\u00e3os no peito, fa\u00e7a uma esp\u00e9cie de agachamento, mas tendo uma abertura maior entre as pernas e voc\u00ea vai fazendo o “efeito rebote”, descendo e subindo mantendo um certo ritmo, que n\u00e3o seja muito lento nem muito r\u00e1pido.<\/li>\n\n\n\n
    • Burpees,<\/strong> com postura reta, abaixe as m\u00e3os tocando os joelhos, depois os p\u00e9s e, por fim, o ch\u00e3o; ap\u00f3s um salto, os p\u00e9s v\u00e3o para atr\u00e1s, voc\u00ea ficar\u00e1 em posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o, mas os p\u00e9s de um salto voltam para onde estavam e por fim, salte e estenda as m\u00e3os para cima.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

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      \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

      Lunges deve ser feito colocando as m\u00e3os na cintura<\/em><\/p>\n\n\n\n

      Abdominais<\/strong> tocando o p\u00e9 oposto, ao subir, a m\u00e3o direita deve tocar o p\u00e9 esquerdo e vice-versa. Ao tocar as extremidades devem estar estendidas.<\/p>\n\n\n\n

      Deslocamento lateral, <\/strong>s\u00e3o uma esp\u00e9cie de lounge lateral, mas um pouco mais din\u00e2mico, voc\u00ea deve ir um pouco r\u00e1pido como fazendo saltos laterais.<\/p>\n\n\n\n

      Rotina 3: exercita os gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Para realizar tr\u00eas dias por semana<\/em><\/p>\n\n\n\n

      3 s\u00e9ries e 15 repeti\u00e7\u00f5es de: agachamento + lounge + escaladores.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Agachamento<\/strong>, nesse n\u00edvel voc\u00ea j\u00e1 deve estar com os bra\u00e7os estendidos para frente, e os joelhos dobrados a 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n
      • Lounge<\/strong>, lembre-se sempre de olhar para frente, mantenha as costas retas e n\u00e3o fa\u00e7a press\u00e3o no joelho que fica pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
      • Escaladores<\/strong>, fiquem em posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o, tragam uma perna at\u00e9 o peito, abaixe as costas para a posi\u00e7\u00e3o inicial e depois a outra. A ideia \u00e9 que sejam movimentos r\u00e1pidos como se voc\u00ea estivesse escalando.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
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        \"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

        \u00c9 poss\u00edvel ver resultados com rotinas curtas de exerc\u00edcios?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

        O importante \u00e9 a const\u00e2ncia. O melhor seria se exercitar todos os dias e, como voc\u00ea ver\u00e1, n\u00e3o requer muito tempo para isso. Mas n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 isso, lembre-se que \u00e9 muito importante manter uma boa hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>, isso se refere ao consumo de \u00e1gua, n\u00e3o sucos, n\u00e3o energ\u00e9ticos, principalmente 2 litros de \u00e1gua por dia. Isso, aliado a uma alimenta\u00e7\u00e3o balanceada, pode obter excelentes resultados!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        S\u00e3o muitas as pessoas que querem estar em forma, mas a verdade \u00e9 que nos encontramos no meio de um estilo de vida muito acelerado que exige cada vez mais de n\u00f3s e nos deixa menos tempo para os nossos cuidados pessoais. No entanto, se voc\u00ea realmente quer se cuidar, desta vez mostraremos algumas excelentes…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":624,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[136,134],"tags":[],"class_list":["post-145","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","category-health-and-wellness","category-136","category-134","description-off"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=145"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1042,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/145\/revisions\/1042"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/624"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=145"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=145"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biolink.tv\/blog-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}